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Las estocadas dinámicas, o como también se les llama "caminar", son ideales para el entrenamiento en alivio y quema de grasa. Este ejercicio le permite usar una gran cantidad de energía, ya que incluye la mayor masa muscular de nuestro cuerpo: piernas y glúteos. Además, la necesidad de mantener constantemente el equilibrio (en movimiento es mucho más difícil de hacer que en una postura estática) estabiliza activamente los músculos.

Pros de ejercicio

Como sabe, para reducir el peso, necesita gastar más energía de la que obtiene con la comida. Este es un axioma que no requiere prueba. Las estocadas dinámicas son un ejercicio muy intensivo en energía y son bastante adecuadas para su inclusión en entrenamientos para quemar grasa.

También hay una segunda condición para la reducción exitosa de la grasa corporal. Su cuerpo recibe la mayor parte de la energía de la grasa en el caso de que el pulso esté en el nivel de 120-140 latidos por minuto (esto es 60-70% de FC máx.). El valor exacto depende de la edad y la forma física. Por lo tanto, cuanto más tiempo trabaje con ese pulso, más grasa tendrá su cuerpo para consumir. El trabajo dinámico con una carga pequeña solo le permite "entrar" en esta zona y permanecer en ella más tiempo que cuando realiza ejercicios de fuerza pesada. No sin razón, los entrenamientos para quemar grasa implican una gran cantidad de repeticiones.

Además de lo anterior, las estocadas para caminar entrenan perfectamente los músculos de las caderas y las nalgas.

El trabajo de los músculos durante su ejecución es el siguiente:

  • Los cuádriceps, los músculos glúteos máximos y el grupo muscular de la parte posterior de los muslos son los más afectados.
  • Los músculos de la prensa y la espalda están involucrados activamente, proporcionando estabilización del cuerpo durante el movimiento.

Este ejercicio se puede hacer sin peso y con una mancuerna o barra. Con las pesas, es más fácil mantener el equilibrio y reducir la carga en la columna, sin embargo, las manos se cansan más. La barra te hace equilibrar más activamente y crea una mayor carga en la columna vertebral. También puede usar el kettlebell sosteniéndolo frente al cofre, pesas, panqueques o medball. En general, la elección del inventario es muy amplia. Por lo tanto, elija el proyectil que le permitirá sentirse lo más cómodo posible y crear la carga necesaria sobre los músculos.

Cuando se entrena para quemar y aliviar la grasa, no se usan pesas grandes. El peso debe ser pequeño o mediano.

Las estocadas realizadas dinámicamente, como cualquier otra estocada, crean una mayor carga en las articulaciones de la rodilla. Por lo tanto, el ejercicio está contraindicado en problemas con las rodillas. Además, no corra riesgos en presencia de lesiones o enfermedades de la columna vertebral. Para realizar estocadas, la espalda debe ser predominantemente saludable. Para problemas con la columna vertebral, es mejor hacer el ejercicio en la máquina de Smith.

Técnica de ejecución

Variaciones de estocadas, incluidas las dinámicas, hay un gran número. Como tal, el nombre "dinámico" no significa solo una sentadilla estática en la posición de embestida, sino la adición de movimientos adicionales:

  • Al devolver la pierna, está dando un paso después de cada repetición.
  • Cambio alternativo de piernas al realizar movimiento. El patrón puede ser cualquiera: izquierda-derecha-izquierda-derecha, o tres veces a la izquierda: tres a la derecha, etc.
  • Caminando se lanza por el pasillo. Esta es la opción más difícil en términos de coordinación, que incluye estabilizadores corporales tanto como sea posible en el trabajo del músculo.

Considere la técnica de realizar el ejercicio en el ejemplo de estocadas con cambios alternativos de piernas.
Pon tus piernas paralelas, separadas al ancho de los hombros. Si usa pesas, tome la concha necesaria y párese en posición vertical, fijando la desviación natural en la parte inferior de la espalda.

  1. Transfiera el peso corporal a la pierna de trabajo, por ejemplo, a la derecha, y con el pie izquierdo dé un paso atrás y coloque el pie sobre el dedo del pie.
  2. Dobla ambas piernas por las rodillas y siéntate. El peso corporal todavía está en el pie derecho. Su muslo en la parte inferior del movimiento debe estar paralelo al piso, y la rodilla no debe ir más allá de la línea del dedo del pie. No hay reglas estrictas para colocar la pata de apoyo cuando se lanza hacia atrás. Si lo pones un poco más lejos, los músculos de los glúteos trabajan más, los cuádriceps están más cerca. Lo principal es que el ángulo en la rodilla de la pierna izquierda no es inferior a 90 grados.
  3. Sube desde un punto bajo con las rodillas dobladas. Sustituye el pie izquierdo por el derecho.
  4. Transfiera el peso corporal a su pie izquierdo. Ahora ella trabajará. Da un paso atrás con el pie derecho y repite el movimiento.

Se recomienda realizar el ejercicio en 3-4 series de 20-25 veces.

Tenga en cuenta que el número de repeticiones se indica para una pierna. Es decir, si su programa de entrenamiento tiene 20 repeticiones, esto significa que se deben hacer 20 estocadas en cada pierna.

El entrenamiento regular, en particular, la realización de embestidas dinámicas, en combinación con una dieta equilibrada, le permite obtener un resultado impresionante. Los músculos se vuelven elásticos, el exceso de grasa corporal desaparece, el tono general del cuerpo aumenta. ¡Por lo tanto, acumule motivación y continúe para conquistar los picos deportivos!

Estocadas ambulantes. ¿Qué, por qué y por qué?

Una parábola sobre cómo y qué atrapó un fitón en un café.

... vinieron después de un entrenamiento con amigos en un café, nos trajeron donas y helado. Miro, el entrenador está sentado en la mesa de al lado. Entrenador: ... ¡come, come, ve a casa estocadas!

Moralidad: si decides agudizar un helado o un pastel sin un pálido yendo a un café, examínalo cuidadosamente por la ausencia de un entrenador, de lo contrario tendrás que ser increíble :).

¿Por qué crees que el entrenador de la parábola eligió el ejercicio de “estocadas para caminar” como un “castigo”? No se Entonces responderemos esta pregunta más adelante en el texto.

Nota:
Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

Atlas muscular

El ejercicio pertenece a la clase de básico / condicionalmente básico y tiene como objetivo el estudio de la parte inferior del cuerpo.

El conjunto muscular incluye las siguientes unidades:

  • Dirigido - Cuádriceps femoral / cuádriceps,
  • sinergistas: glúteos grandes, aductores grandes, sóleo,
  • estabilizadores dinámicos: bíceps de cadera, pantorrilla,
  • estabilizadores: glúteo medio / pequeño, tibial anterior, extensores de la columna vertebral, músculo cuadrado de la espalda baja, músculos oblicuos de la prensa.

Un atlas muscular completo es una imagen así.

Los beneficios

Al realizar las estocadas de ejercicio (con pesas), tiene derecho a esperar recibir los siguientes beneficios:

  • un aumento en la masa muscular de los muslos anterior / posterior,
  • dando una forma más redondeada a las nalgas,
  • mayor fuerza y ​​resistencia,
  • equilibrio / coordinación mejorada,
  • aumento de la ingesta de calorías
  • desarrollo de la flexibilidad de la cadera, alargamiento de los ligamentos,
  • Desarrollo muscular y fortalecimiento de los ligamentos alrededor de la articulación de la rodilla.
  • eliminación asimetrías, la formación de proporciones equilibradas del fondo,
  • apretando la parte interna del muslo, eliminando su "cuajada" (relevante para las mujeres).

Secretos y sutilezas.

Para aprovechar al máximo su ejercicio, siga estas pautas:

  • Antes de comenzar, asegúrese de que haya un camino despejado por delante.
  • mantener las esquinas durante todo el movimiento 90 grados en ambas articulaciones de la rodilla,
  • observe la posición de las rodillas: no deben (pero con extremidades largas) ir más allá del plano de los calcetines,
  • no toques el piso con la rodilla
  • mantenga la espalda recta durante todo el movimiento, no se incline hacia adelante (puede producirse una ligera inclinación),
  • subir debido al empuje del talón,
  • Para no caer hacia los lados mientras camina, no vaya a lo largo de una línea recta, sino a lo largo de una pequeña diagonal, es decir. dando pasos hacia adelante y hacia un lado
  • no mires debajo de tus pies, mira hacia adelante,
  • Observe la longitud del paso y la profundidad de la estocada, será diferente y dependerá de la longitud de las extremidades y del grado de flexibilidad de una persona en particular.
  • técnica de respiración: inhalar - al bajar, exhalar - al enderezarse,
  • parámetros numéricos de entrenamiento: el número de enfoques 3, el número de repeticiones - 10-12.

Con el lado teórico terminado, ahora veamos algunos puntos prácticos.

¿Cuál de las estocadas es la más efectiva?

En su mayor parte, todos quieren realizar la mayoría de los ejercicios, es decir, aquellos que cargan los músculos más completamente. Investigadores del Departamento de Educación Física, Universidad Nacional de Seúl (Seúl, Corea, 2015), realizó un análisis electromiográfico comparativo de diversas variaciones de embestidas con el fin de descubrir cuáles de ellos son los grupos musculares del fondo que están mejor cargados.

Los datos mostraron los siguientes valores máximos de EMG:

  • estocadas traseras: bíceps de cadera - 0,56nalga grande 0,78, músculo recto femoral - 2,36, músculo ancho lateral del muslo - 1,51, músculo ancho medial del muslo - 1,36,
  • estocadas clásicas: bíceps de cadera - 1,42nalga grande 1,1, músculo recto femoral - 2,77, músculo ancho lateral del muslo - 1,62, músculo ancho medial del muslo - 1,55,
  • Lunge Walking: Muslo Bíceps - 0,83nalga grande 0,83, músculo recto femoral - 4,02, músculo ancho lateral del muslo - 1,63, músculo ancho medial del muslo - 1,43.

Conclusión: las estocadas delanteras clásicas incluyen mejor las nalgas y los bíceps de muslo, pero si necesita un cambio en el énfasis en la parte delantera del muslo, lo mejor es caminar para esto.

¿Cómo apretar rápidamente las caderas con pesas en casa?

¿No tienes la oportunidad de ir al gimnasio, pero hay caderas "cuajadas" de las que quieres deshacerte y pesas? Luego use la siguiente estrategia de entrenamiento:

  • ejercita tus caderas al menos 2 una vez a la semana - lunes / viernes,
  • Arsenal de ejercicios: estocadas adelante / atrás con pesas, estocadas laterales, estocadas cruzadas, estocadas para caminar, sentadillas con piernas anchas con pesas, piernas hacia atrás y hacia arriba de pie a cuatro patas con una pesa en los isquiotibiales,
  • número de series / repeticiones - 4-5x20-25,
  • Los ejercicios de vinculación a superconjuntos los hacen uno tras otro sin descanso.

Sigue esta estrategia, y pronto (incluso en casa, con solo una pesa), no reconocerás tus caderas, y ellos no te reconocerán :).

Esto es todo lo que me gustaría informar, pasamos a ...

Epílogo

Lunge Walking - Más + 1 ejercicio efectivo hasta el fondo en nuestra alcancía. Pruébelo en el "sabor", y las caderas apretadas se le proporcionará!

Eso es todo, hasta pronto, es decir hasta el viernes!

PD: y tu habitación te permite caminar estocadas?

PPS: ¿El proyecto ayudó? Luego, deje un enlace en el estado de su red social, más 100 apunta al karma garantizado :)

Con respeto y aprecio, Protasov Dmitry.

Mira el video: LUNGING YOUR HORSE. tips & tricks (Mayo 2020).

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