Consejos útiles

La técnica correcta para levantar la barra para bíceps, opciones de agarre y errores comunes

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Saludos damas y caballeros! Hoy estamos esperando una nota técnicamente muy agradable, y se dedicará a un ejercicio como levantar la barra hacia los bíceps. Aprenderemos mucha información específica, nos familiarizaremos con los matices de la ejecución y los aspectos técnicos y de diseño.

Entonces, todos se aferraron a las pantallas del monitor, vámonos.

Levantando la barra para bíceps. ¿Qué, por qué y por qué?

Creo que no estoy engañando si digo que levantar la barra hacia los bíceps es el ejercicio más popular en los bíceps del hombro. Casi cualquier programa de entrenamiento manual los incluye. Debo decir que este es realmente un excelente ejercicio para aumentar el volumen de los bíceps, pero debe tener el equipo correcto y conocer algunos de los matices de su implementación. En realidad, esto es lo que haremos hoy.

Bueno, al principio saldremos, como siempre, del atlas anatómico.

Nota:
Toda otra narración sobre el tema de "levantar la barra hacia los bíceps" se dividirá en subtítulos.

Los músculos objetivo que toman la carga principal son los bíceps, y un agarre diferente carga las cabezas de diferentes maneras.

  • braquial (hombro),
  • brachiradialis (brachioradialis).

Como los músculos estabilizadores son:

  • delta delantero
  • parte superior / media del trapecio,
  • omóplato elevador (lo levanta)
  • flexores de la muñeca.

El atlas muscular completo de levantar la barra para bíceps es el siguiente:

Para una mejor asimilación del material, toda la narración adicional se dividirá en subcapítulos.

Los beneficios

El ejercicio es el líder indiscutible en términos de utilidad para los bíceps, y esta es la razón:

  • efecto complejo en un ejercicio sobre tales parámetros del músculo bíceps: tamaño, definición, fuerza y ​​resistencia,
  • El peso libre y un rango de movimiento relativamente bueno le permiten cargar cualitativamente sus bíceps,
  • La variabilidad de la ejecución (diferentes agarres / tipos de cuello) proporciona un estudio exhaustivo,
  • La barra EZ de la barra crea una carga mínima en la espalda, su diseño proporciona una forma natural de equilibrar el cuerpo, reduciendo la carga en la espalda incluso cuando se toman grandes pesos,
  • La barra EZ proporciona menos tensión en sus muñecas cuando toma pesas grandes.

Técnica de ejecución

A pesar de la extensión total de este ejercicio, su técnica a menudo deja mucho que desear. Por lo tanto, echemos un vistazo paso a paso sobre cómo realizar correctamente los levantamientos de bíceps.

Paso número 0.

Equipe la barra y tómela con un agarre al ancho de los hombros, también ponga las piernas. Párate de manera uniforme y dobla ligeramente las rodillas. Las palmas deben estar hacia adelante y los codos deben estar cerca del torso. Apriete estáticamente los músculos abdominales. Esta es tu posición inicial.

Paso número 1.

Manteniendo los hombros en una posición fija, comience a levantar el peso (gírelo hacia adelante) solo debido al movimiento de los antebrazos y la tracción de los bíceps. Continúe moviéndose hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté a la altura de los hombros. Persistir en 1-2 contando en el punto final de la amplitud. Técnica de respiración: al bajar el proyectil, inhalar, al levantar, exhalar.

Paso número 2.

Lenta y controladamente, devuelva la barra a la IP. Repite el número especificado de veces.

En la versión de la imagen, todo este desastre es el siguiente:

O eso es en movimiento.

Puede aprovechar al máximo el ejercicio solo si sigue los siguientes consejos:

  • el movimiento debe llevarse a cabo limpiamente, sin balancearse, agitar y tirar el proyectil hacia arriba,
  • levantar la barra desde las caderas hasta el nivel del hombro debe estar en un amplio arco,
  • en el punto superior, debe realizar una contracción máxima y comprimir los bíceps en 2-3 segundos
  • levantar debe ser más rápido que bajar,
  • no deje caer la barra, sino que siempre la acompañe suavemente hacia abajo,
  • No es necesario extender completamente los brazos en el punto de movimiento inferior.
  • estira tus bíceps entre series,
  • es mejor comenzar tu entrenamiento de brazos con este ejercicio,
  • para desarrollar fuerza hacer 5 enfoques para 3-5 repeticiones, para volumen - 3 acercamiento a 7-10 repeticiones, por definición - 2-3 acercamiento a 15-20 representantes
  • cuando se trabaja con pesos pesados ​​y la cantidad de repeticiones en el rango 4-8 puede recurrir a usar las correas / cinturón y hacer trampa (en repeticiones recientes).

Variaciones de levantar la barra para bíceps

El ejercicio es bueno porque tiene variabilidad, es decir Puede usar diferentes tipos de shells / mecanismos, por ejemplo:

  • levantando pesas para bíceps,
  • Lifting de cuello EZ
  • de pie en el bloque inferior
  • levantarse sentado en un banco desde el bloque inferior.

La versión más difícil de levantar la barra hacia el bíceps es una posición de pie contra una pared o un soporte vertical (por ejemplo, un banco con respaldo). En esta variación, el trabajo es mucho más difícil, y los pesos de los proyectiles son menos inferiores a la contraparte clásica.

Ahora profundicemos y analicemos algunas sutilezas técnicas.

Ancho de agarre: ¿cuál elegir?

Dependiendo del ancho de la empuñadura (distancia entre las manos entre sí), la barra se puede sostener:

  • estándar en ancho de hombros: énfasis en todo el bíceps. Le permite usar grandes pesos,
  • agarre estrecho: énfasis en la cabeza externa (cabeza larga, larga). Peso pesa menos
  • agarre ancho: énfasis en la cabeza interna (cabeza corta, corta). Permite el uso de grandes pesos.

Debe entenderse claramente que no existe tal cosa como "qué agarre es mejor". Todos son de una ópera diferente, es decir. cada uno resuelve solo un problema específico. Por lo tanto, si ve que su cabeza externa está retrasada, cambie el agarre del estándar al angosto, si el "oeste" es corto, luego ancho.

El cambio periódico de agarre afecta positivamente las características de "calidad" de los bíceps, por lo que de vez en cuando, recurra a este chip de entrenamiento.

Dos opciones para levantar pesas en los bíceps

Al realizar el ejercicio levantando la mancuerna / barra, puede usar varias técnicas de movimiento (levantar el proyectil), en particular tales.

Cuando se realiza una escalada "clásica" en la mayoría de los casos, el obstáculo es el punto B, en el que la escalada es más difícil que en otros puntos de movimiento. Esta opción limita al atleta a un peso más bajo. uno más grande simplemente no le permite superar el punto B. Esto plantea a una persona un dilema de que en otros puntos de elevación los bíceps aún pueden funcionar de manera efectiva, pero agregando, por ejemplo, 2-3 kg punto B es irresistible.

Si realiza un levantamiento de los bíceps de acuerdo con el esquema №2.

... entonces puede usar pesas grandes, mientras que el voltaje se distribuirá uniformemente a lo largo del movimiento desde el punto A hasta el punto B. Si sigue la técnica, los bíceps del músculo del hombro estarán involucrados en el trabajo a lo largo del tiempo, y al final terminará el levantamiento en un lugar completamente comprimido / contraído posición sin perder rango de movimiento. En el ejercicio variante según el esquema №2 Hace trampa un poco, lo que reduce el tiempo que el músculo está bajo carga, pero esto puede compensarse fácilmente simplemente levantando un poco más lentamente de lo habitual.

¿Qué cuello elegir: EZ o recto?

En general, no hay diferencias en la cantidad de elevaciones para estos buitres. La diferencia radica en la conveniencia de trabajar para sus muñecas: les resulta más cómodo trabajar con el cuello EZ (especialmente con pesas grandes). Además, el cuello curvo es más corto y esto le permite al atleta orientarse mejor para encontrar su centro y el agarre correcto. El centro correcto proporciona el mismo levantamiento a ambas manos, es decir. los bíceps están igualmente cargados. El cuello curvo le permite colocar las muñecas en un ligero ángulo, lo que permitirá que las manos estén ligeramente enfrentadas y evitar molestias durante la operación. Como regla general, las curvas externas se correlacionan con la posición correcta de los brazos (para un mayor número de atletas "estándar") al ancho de los hombros. La barra EZ y las pesas se usan mejor en términos de prevención de lesiones o cuando un atleta sufrió lesiones en el bíceps en el pasado.

Un cuello recto es más largo que su contraparte y no tiene las ventajas anteriores, pero esto no significa que no necesite ser utilizado, es necesario e incluso cómo. Una opción ideal para entrenar los bíceps es un cambio periódico en el agarre (estrecho / medio / ancho) y los buitres (rectos / curvos).

Bueno, tal vez todos los tecnicismos técnicos :), resumamos y digamos adiós.

Epílogo

Levantar la barra para bíceps: este es el ejercicio que conocimos hoy. Ahora conoce todos los chips y las complejidades de su implementación y puede moverse de forma segura a la sala para probar todo este garabato en la práctica.

En sim, hasta nuevas reuniones, ¡no te aburras!

PS. Amigos, ¿usan este ejercicio en su programa de entrenamiento?

PPS ¿El proyecto ayudó? Luego, deje un enlace en el estado de su red social, más 100 apunta al karma, garantizado.

Con respeto y aprecio, Protasov Dmitry.

Sobre el volumen del bíceps

De acuerdo, los bíceps inflados se ven mucho mejor que no tenerlos. La forma y el tamaño del músculo bíceps están determinados por muchos factores: genética, actividad física, cargas de potencia adicionales.

Con la ayuda del entrenamiento, podemos eliminar la grasa de la superficie de la mano, exponiendo así el músculo en sí. También podemos aumentar su volumen debido a ejercicios realizados correctamente y crear un mayor alivio.

Según su nombre, los flexores de las manos proporcionan movimientos destinados a doblar el brazo por el codo. Otra función del bíceps es el antagonismo al tríceps. Los tríceps y bíceps entre sí están en algún tipo de equilibrio, por lo que las manos no se sacuden debido a pequeños golpes de un lado a otro.

En la formación del volumen del brazo, el bíceps no juega un papel principal. En su mayor parte, este es el mérito de los tríceps (es él quien crea el 70% del volumen del brazo). Por lo tanto, se debe prestar suficiente atención a ambos músculos. Descargue bíceps 1-2 veces por semana, y en ningún caso olvídese de los tríceps (haga press de banca, press de banca, ángulo y otros ejercicios para ellos). Olvidar el bombeo de los flexores y hacer un press de banca tampoco es una opción.

Y ahora veamos cómo bombear bíceps con una barra.

Agarre directo

El ejercicio para bíceps con barra se puede realizar en varias versiones del agarre: directo y reverso, ancho y estrecho.

El agarre directo está dirigido a desarrollar no solo los bíceps, sino también los músculos del antebrazo (no se usa un agarre estrecho al mismo tiempo). Si alguna vez ha probado un agarre de este tipo, recuerde que los pesos en la barra eran menores que cuando usaba el agarre inverso.

Doblar los brazos con una barra mientras está parado correctamente se hace de la siguiente manera:

  1. Puede instalar la barra en los bastidores para la barra, bajándola lo más abajo posible, puede colocarla en un banco horizontal. Tomarlo del piso y bajarlo entre series será inconveniente.
  2. Teóricamente, puede levantar la barra EZ para bíceps, pero en este caso es mejor tomar una barra recta. En general, se cree que un cuello curvo es menos traumático para los flexores de las manos, pero esto es más probable para el agarre estrecho inverso. Entonces, tomamos la barra y nos preparamos para el enfoque de calentamiento.
  3. Es muy importante adoptar la postura correcta: las piernas separadas al ancho de los hombros, los codos presionados contra el cuerpo, los hombros estirados y la pelvis relajada. Para un mejor soporte y eliminación de movimientos innecesarios, le recomendamos que permanezca de espaldas a la pared, y aún mejor, al marco del simulador Smith.
  4. Si se levantó correctamente, los soportes se tocarán: la parte posterior de la cabeza, los omóplatos y la pelvis. No te olvides del cofre: está curvado hacia adelante.
  5. Tomamos la barra con un agarre directo en el ancho natural de los hombros (es decir, los brazos son paralelos entre sí).
  6. Tratando de no doblar las muñecas, elevamos la barra con la fuerza de los bíceps a la máxima altura posible (hasta el pecho).
  7. Hacemos entre 10 y 15 repeticiones de calentamiento. Si tomó una barra olímpica con un peso de 20 kg, puede ser demasiado pesada para usted. Si eres un principiante, no mires a los demás, no envidies la cantidad de panqueques en su barra. El tiempo y la paciencia te llevarán a un resultado similar.

Si decide hacer el ejercicio sin apoyo, fije firmemente su cuerpo, presione los codos contra él. Durante el ascenso, no debes hacer ningún movimiento oscilatorio. Solo funcionan las manos, todo lo demás, incluso "tirar" la barra al pecho con la ayuda de la oscilación de la pelvis: trampa y un riesgo injustificado de lesión lumbar.

Al mismo tiempo, los codos no necesitan ser retirados. Están ubicados de manera que el hombro esté orientado estrictamente hacia el piso.

Agarre inverso

Doblar los brazos con una barra mientras está de pie se realiza con mayor frecuencia con un agarre inverso. Esto se debe a que los músculos en el interior del antebrazo son más fuertes que en el exterior. Esto significa que con este agarre puede levantar más peso, además de que puede levantarse incluso más alto que con un agarre directo.

Puede tomar la barra con un agarre estrecho, o puede usar la del medio, con las manos separadas al ancho de los hombros para que estén paralelas entre sí. Elevar la barra para bíceps con un agarre hacia atrás en el pecho, en consecuencia, es mejor desarrollar bíceps.

Doblar los brazos con una barra mientras está parado con un agarre inverso se realiza de la siguiente manera:

  1. Encuentra un soporte. En este caso, es aconsejable estar apoyado contra el marco de energía, Smith, pared o poste ancho.
  2. Tome un cuello recto o curvo con un agarre inverso. Cuando presionas el peso sobre tus piernas, las palmas estarán frente a la parte posterior de tus piernas.
  3. El agarre es mediano para un cuello recto, o estrecho para un cuello EZ.
  4. Con la fuerza de los bíceps, sin mover los codos hacia adelante y hacia atrás, elevamos el peso hacia el pecho. Además, utilizando los músculos de los hombros, puede elevar la barra aún más hasta el cuello. Muchos entrenadores dicen que levantar la barra no es suficiente para alcanzar el cofre, sino un ángulo agudo en el codo. Es decir, los antebrazos no se ponen en posición vertical.
  5. Mantenga durante 1 segundo la barra en la posición superior.
  6. Bajamos el peso a la posición inicial, repetimos el entrenamiento 10-15 veces, si este es el primer ejercicio de bíceps de hoy (por cierto, es correcto si es el primero).
  7. Establecemos el peso de trabajo y hacemos 3 series de 8 veces al fracaso o de 10 a 12 veces para mantener el tono muscular con bajo peso.

Errores principales

Regularmente, puede ver cómo los principiantes hacen levantar la barra para bíceps con un agarre inverso (o cualquier levantamiento de la barra para bíceps mientras está de pie) a un ritmo rápido. Es ineficiente y peligroso. En este estilo, distorsionas la técnica, la velocidad te impide hacer el ejercicio correctamente.

Puede dañar el tendón del bíceps. También puede arrancarle la espalda, ya que durante la ejecución rápida la carga irá a su espalda de manera imperceptible (por ejemplo, para suprimir la inercia al bajar el peso).

Dobla los brazos con el agarre de la barra hacia atrás o levanta los bíceps de manera suave y correcta. Para mayor precisión, damos la frecuencia de ejecución óptima: 2 repeticiones en 3-4 segundos.

Cuando una persona toma demasiado peso, no importa con un agarre estrecho o ancho, lo tira con la ayuda de movimientos de las piernas, la pelvis y el cuerpo. Luego, en el punto superior, es interceptado por los músculos de las manos y bajado hacia atrás. Como regla general, el peso simplemente cae a la posición inicial, ya que el estudiante no tiene suficiente fuerza para hacer el movimiento sin problemas.

En el momento en que agarras la barra con tus bíceps, puedes dañarlos. Cada vez que arrojas peso con movimientos corporales, corres el riesgo de desgarrarte la espalda baja. En lugar de desperdiciar energía en un ejercicio específico, el cuerpo se rocía sobre todo, excepto el entrenamiento de bíceps en sí.

Por lo tanto, hacer trampa no conducirá a un resultado en términos de crecimiento muscular. Quizás se realice un levantamiento de una sola vez con un peso impresionante. ¿Pero tienes otro objetivo de visitar el gimnasio? Sus acciones deben ser consistentes con sus objetivos. Hagamos el ejercicio estrictamente de acuerdo con su técnica.

Problemas de agarre

Cuando los bíceps son lo suficientemente fuertes como para trabajar con el peso elegido, pero la muñeca no tiene, comienzan los problemas. Las muñecas no pueden mantener una línea recta entre el codo y el puño. La mano comienza a doblarse y la barra se cuelga.

Levantar la barra para bíceps con un agarre trasero resuelve este problema, pero con un agarre directo es cada vez más difícil. Si esto sucede, abandone el agarre directo, intente doblar los brazos con una barra mientras está parado con el agarre inverso.

Además, practique ejercicios que desarrollen con precisión la fuerza de agarre.

Tanto el press de banca como el levantamiento de pesas casi siempre se realizan con la misma respiración: esfuerzo (levantamiento) para exhalar, inhalar, devolver el peso al punto de partida.

Cuerpo oscilante

¿Has notado que puedes levantar más peso estando de pie que sentado? Esto se debe al hecho de que incluye las rodillas y las caderas, que ayudan a poner más esfuerzo. Este último, por cierto, hace que sea más fácil superar el punto de voltaje máximo, que generalmente se encuentra en el medio de la amplitud cuando se mueve hacia arriba.

Por supuesto, en esta situación, la carga en el músculo objetivo (es decir, en los bíceps) se reduce, por lo que debe excluir cualquier movimiento innecesario. Además, protegerá la parte baja de la espalda de las lesiones, que, desafortunadamente, a menudo ocurren cuando se viola una técnica.

Además, si carga la barra para que ni siquiera pueda realizar la primera repetición limpiamente, entonces el cuerpo no tiene más remedio que conectar los músculos de la parte inferior de la espalda y las piernas.

Si tiene 6-7 repeticiones correctas, agregue un par más con un poco de trampa (un poco de ayuda de los músculos del muslo).

Intente balancearse lo menos posible para lograr una falla muscular sin riesgo de lesionar su espalda baja.

Extensión incompleta de los brazos.

Видимо, для того чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, некоторые атлеты устанавливают на гриф несколько тяжеленых блинов, а затем используют читинг в негативной фазе повторения: не разгибают полностью руки, а вместо этого просто наклоняются. Если посмотреть на это со стороны, то создается впечатление, будто они полностью опустили снаряд, однако это не так.

Sí, esta técnica a veces se usa con un propósito, y se llama repetición incompleta. Pero en este caso, es trampa. Recuerde, el paso de la amplitud completa es mucho más efectivo en términos de construcción de masa y fuerza. Use un espejo para ver si extiende completamente los brazos o no.

Auge demasiado alto

Lo más probable es que haya escuchado ese consejo: al levantar la barra hacia los bíceps, el proyectil debe elevarse lo más alto posible. Derecho Sí, pero con una advertencia: los codos deben dejarse apretados contra el cuerpo. Es decir, los movimientos solo deben provenir de los antebrazos.

Siguiendo el consejo anterior, algunos atletas alimentan sus codos por error (intencionalmente o no), incluyendo los deltas frontales. Como sabes, en este caso, la carga se elimina parcialmente de los bíceps.

Incluyendo levantamiento de barra de bíceps al final de un entrenamiento

En el entrenamiento de fuerza, hay un punto extremadamente importante. Me refiero al ejercicio que haces primero. Es durante este período de tiempo que tiene la mayor fuerza y ​​puede dominar el peso máximo posible. Si primero levanta la barra para bíceps, puede lograr más tensión en los músculos y destruir más fibras musculares. Ambos factores juegan un papel clave en el desarrollo muscular.

Siéntase libre de comenzar a trabajar con mucho peso en un rango bajo de repeticiones (6-8), cuando su energía llegue al límite. Será beneficioso para la hipertrofia. Es decir, en este caso, está estimulando más activamente el crecimiento muscular, en lugar de realizar 10 repeticiones con bajo peso.

Al final del entrenamiento, haga levantamientos concentrados para bíceps o algún otro ejercicio en una posición sentada que aísle mejor el músculo y no le permita usar trampas sin darse cuenta. Como dije anteriormente, sentados podemos levantar menos peso, por lo que estos ejercicios son excelentes para el momento en que ya estás cansado.

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