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Consejos para correr más rápido y no cansarse

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Algunos principiantes se enojan cuando se cansan o se asfixian tan pronto como comienzan a correr. El jadeo y la fatiga son signos de que estás corriendo demasiado rápido o que el ritmo no es apropiado para tu nivel de condición física. Es importante que trabaje en una postura y respiración adecuadas y corra a un ritmo adecuado para su nivel.

Esto le permitirá aumentar su distancia, mejorar su estado físico y confianza en sí mismo.

Para evitar la fatiga y la respiración agitada al correr, esto es lo que debe hacer:

1. Comprueba tu postura.

Mantenga el torso recto y evite doblar la cintura mientras corre. Esto lo ayudará a respirar de manera mucho más eficiente. Agacharse puede disminuir su capacidad pulmonar y limitar su respiración.

2. Concéntrese en la respiración profunda.

Inhale desde el abdomen e inhale profundamente por la boca y la nariz. La respiración del abdomen le da a los pulmones la mayor cantidad de espacio para la expansión y la liberación de oxígeno. También lo ayudará a evitar el dolor lateral molesto. Debe sentir que el estómago se está expandiendo, no el cofre. Luego exhale lenta y uniformemente por la boca.

3. Usa tus manos para avanzar.

Cuando corras, mantén tus manos en un ángulo de 90 grados. Voltea tus brazos sobre tus hombros. Cuando tire una mano hacia atrás, jale la otra hacia adelante.

Este movimiento de la mano ayudará a mover su cuerpo para que sus piernas no trabajen tan duro. Intenta correr con las manos como un experimento. Difícil, ¿verdad? Tus manos ayudan a aligerar tus piernas, así que úsalas. El movimiento de la mano es parte del funcionamiento correcto.

4. Respira en tres pasos.

Cuando pise, pie izquierdo, pie derecho, pie izquierdo, cuente “1, 2, 3” por sí mismo.

Inhale por la nariz y la boca e intente continuar la respiración profunda del abdomen. Si su respiración es demasiado superficial, le dolerá el costado.

5. Exhale en dos pasos.

Exhala por la boca. Cuando pise, pie derecho, pie izquierdo, cuente "1, 2".

6. Debes poder hablar.

Debería poder hablar en oraciones completas (y no solo en respuestas de una palabra) mientras trabaja. Si trabajas de forma independiente. Debes cantar una canción simple, como Happy Happy, sin jadear. Si se siente sofocado, disminuya la velocidad y salga a caminar. El uso de un enfoque de carrera / paso es una estrategia clave para aumentar la distancia sin sentirse demasiado cansado o sin aliento.

7. No aumente la velocidad demasiado rápido.

Intenta aumentar tu resistencia antes de concentrarte en la velocidad. Una vez que respira cómodamente, puede trabajar más rápido.

Si eres nuevo en la carrera, primero debes trabajar en lo básico. Centrarse en un buen estado físico en lugar de la velocidad puede ayudarlo a mejorar constantemente su estado físico. Pronto podrás correr sin detenerte a distancias más largas. A medida que mejora su forma, puede correr más rápido sin jadear.

Características del buen funcionamiento

Se pueden distinguir varias características del entrenamiento cardiovascular adecuado:

  • Los músculos deben estar relajados, no restringidos, no sobrecargados. Si esto no es así, entonces el cuerpo tomará una posición incorrecta en el espacio, lo que no será un entrenamiento efectivo.
  • La respiración debe realizarse de manera uniforme: inhalación completa por la nariz, exhalar por la boca. Por lo tanto, el cuerpo está activamente saturado de oxígeno, y esto estimula a los músculos a actuar sin sobreesfuerzos.
  • El pulso debe ser monitoreado. Debe ser rítmico, sin exceder la norma al correr: 120-130 latidos por minuto.
  • Durante el entrenamiento cardiovascular adecuado, la ligereza, el deseo de correr y disfrutarlo se sienten en todo el cuerpo.

¿Cómo correr correctamente?

Hay algunas reglas para ejecutar el entrenamiento que no se deben descuidar:

  • Es importante aprender a darse cuenta de que el cuerpo está actualmente relajado. Al correr, la rigidez se hará sentir en forma de fatiga rápida.
  • Necesita controlar cuidadosamente su respiración. El oxígeno debe ser entregado a tiempo. No se debe permitir la falta de oxígeno.

Errores importantes en la técnica de carrera

Todas las personas pueden correr, pero no todos saben cómo hacerlo bien, ni con los beneficios para la salud. Hay una lista de errores que los corredores principiantes repiten sin descanso.

Estos errores son:

  • "Pegar" el pie en el suelo. Con esta carrera, la velocidad del corredor se reduce significativamente. Todo sucede debido al hecho de que el pie está en ángulo con respecto a la superficie de la tierra. Además del hecho de que la velocidad disminuye, el corredor también ejerce cierta presión sobre las articulaciones de la rodilla, lo que puede provocar lesiones.
  • "Tacones a los lados". Este error también reduce la velocidad de carrera. Debido a tal expulsión de las piernas, aumenta la masa muscular en la parte inferior de la pierna. Estos músculos no son deseables, especialmente para las niñas, ya que dan curvatura visual a las piernas.
  • "Corriendo sobre los dedos de los pies". Correr de esta manera tampoco es deseable. Dicha técnica es como un tipo de sustituto para correr pegando una pierna. Y ni la opción de correr ni la de uno no son aptas para el entrenamiento. Idealmente, debe elegir un término medio.

Respiración correcta

También debe aprender a respirar adecuadamente. Existen varias técnicas simples de respiración.

Aquí están:

  • Esta técnica es la más adecuada para principiantes. Las inhalaciones se realizan uno-dos-tres, y exhala solo uno-dos.
  • Para los corredores más "avanzados", se proporciona una técnica basada en la respiración profunda. La táctica es la siguiente: primero, una respiración profunda con todo el cofre cuenta hasta cuatro y la exhalación, hasta tres.

Con ambas técnicas, recuerde que la inhalación es un enriquecimiento de los pulmones con oxígeno. La exhalación es la liberación de dióxido de carbono de los pulmones. Mientras trota, el proceso de respiración puede controlarse fácilmente, pensando que el oxígeno parece lavar los pulmones desde adentro y satura todas las células del cuerpo.

Vale la pena saber si la fatiga aún se recupera durante el entrenamiento, lo que significa que el proceso de respiración se ha interrumpido. Debe detenerse y caminar, o reducir la velocidad.

Todo esto es necesario para concentrarse en los músculos apretados y tratar de relajarlos. Solo después de la relajación consciente se puede suavizar la respiración y seguir corriendo.

Control de la frecuencia cardíaca

Un error común de los atletas principiantes es que comienzan a correr en este deporte, para hacer carreras rápidas y bastante largas. Esto no conducirá a nada bueno. El hecho es que los músculos no entrenados o mal entrenados, junto con un corazón no entrenado, pueden afectar gravemente el bienestar y la condición física de una persona.

Es aconsejable correr con un pulso bajo. Cuanto más bajo es, mejor para el corazón. Cuando se ejecuta a una frecuencia cardíaca baja, este músculo se bombea de manera uniforme, segura y eficiente. Para comenzar a correr con una frecuencia cardíaca baja, debe controlar esta frecuencia cardíaca. El monitor de frecuencia cardíaca ayudará aquí.

Con él, puedes ajustar la frecuencia cardíaca. Al principio, la frecuencia puede salir de escala, pero con el tiempo, el cuerpo se reconfigurará y el corazón emitirá la frecuencia de latido deseada.

¿Cuánto necesita correr para no cansarse?

El entrenamiento de carrera será efectivo si todo se hace correctamente, esto también se aplica al tiempo de carrera. Si el entrenamiento es algo completamente nuevo, entonces debes comenzar con 15-20 minutos. Esto será suficiente para acostumbrarse a nuevas cargas, es decir, a la ejecución. Se puede hacer un aumento de tiempo cada dos semanas, pero todo esto es individual.

La adaptación de alguien es más lenta y lleva más tiempo, por ejemplo, un mes, pasar a un nuevo nivel. Lo principal es hacer todo lentamente para que la transición sea suave. Es suficiente agregar 5 minutos al entrenamiento para sentir el progreso. La frecuencia óptima de entrenamiento es de 3 a 4 veces por semana, porque también debería haber tiempo para descansar.

Peligro excesivo

Las cargas excesivas pueden tener varias consecuencias:

  • Puede lesionarse las rodillas, los tendones de la pierna. Esto se manifiesta por dolores en los que es imposible continuar entrenando.
  • Durante cargas de funcionamiento excesivas, el corazón puede sufrir. Con el tiempo, las paredes de las arterias se engrosan, lo que afecta negativamente la salud del cuerpo.
  • Correr debe ser con moderación. El entrenamiento "feroz" solo dañará la salud, pero un estilo de vida sedentario no conducirá a nada bueno. En todo lo que necesita para buscar un término medio.

Consejos para correr y no cansarse

Cualquier entrenamiento comienza con el hecho de que necesita estirar bien su cuerpo. Cuando los músculos están desarrollados, preparados para cargas más pesadas, son más fáciles de tolerar esta misma carga. El cuerpo no experimenta tanto estrés como podría.

Hay algunos consejos para ayudarlo a practicar su deporte favorito y no cansarse antes de tiempo:

  • Es necesario controlar la respiración. Debe ser suave, tranquilo, en la factura.
  • Es necesario mantener constantemente el equilibrio hídrico del cuerpo. Para esto, es suficiente no olvidarse de beber agua, y aún mejor beber la tasa prescrita por día. También es recomendable beber un vaso de agua o, por ejemplo, un vaso de kéfir antes de una carrera para comenzar el cuerpo.
  • En las carreras debe haber una medida en todo. El ritmo de carrera elegido debe permanecer durante todo el entrenamiento. La aceleración a la línea de meta debe omitirse por ahora, al menos al principio. Si el entrenamiento se lleva a cabo el tiempo suficiente, entonces el ritmo general del entrenamiento puede incrementarse gradualmente. Si se siente cansado, debe cambiar el ritmo o beber un poco de agua.
  • La música ayuda mucho en el entrenamiento. No sin razón, casi todos los fanáticos de los deportes incluyen música en el gimnasio o la escuchan con auriculares. La música da una cierta carga, agrega energía y fuerza.
  • Es aún más fácil correr cuando hay motivación. Por ejemplo, un cuerpo delgado y tonificado o un corazón fuerte y resistente. A alguien le resulta más fácil pensar que serán admirados por parientes, amigos y conocidos.
  • El entrenamiento conjunto ayuda a alguien. La persona cercana motiva a correr y ayuda a no salir de la carrera antes de tiempo. Hay corredores que se sienten más cómodos corriendo solos: nadie disminuye la velocidad o, por el contrario, nadie se apura. Este es un consejo controvertido.

Por lo tanto, puedes correr rápido y aún así obtener un enorme placer.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a saltar a acciones específicas:

  1. Es útil darse una ducha antes de correr. El agua tiene la capacidad milagrosa de eliminar la fatiga y la pereza. El cuerpo después de una ducha recibe una porción de vivacidad, se vuelve más fácil respirar.
  2. Es importante elegir el ritmo óptimo en la etapa inicial. A pesar de que será muy lento, pero será cómodo de correr. La tensión muscular excesiva no conducirá a nada bueno. Será posible aumentar el ritmo después de un momento en que aparezca la necesidad.
  3. Cualquier entrenamiento debería ser una alegría. Si no funciona hoy, trabajar demasiado con el trabajo o cualquier otra cosa, entonces es mejor posponer una carrera. Burlarse de su cuerpo no vale la pena.
  4. Es mejor construir una ruta de carrera por adelantado. Es muy conveniente controlarse y ver claramente cuánto se ha completado y cuánto aún no se ha ejecutado.

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